Achtung Sportler die nicht Ausdauersport sondern Kraftraining wie z.B. Bodybuilding oder Boxen machen, sollten Abstand von der Kohlsuppendiät halten, da sie sonst stetig Muskeln abbauen und durch die einseitige Ernährung nicht genügend Energie für ihren Sport haben.

Eine Kohlsuppen-Diät ist einfach und wirkungsvoll. In nur 10 Tagen können sie auf diese Weise bis zu 4 kg abnehmen und das ohne Hunger oder Sport. Aber natürlich sollte Bewegung immer Teil einer gesunden Lebensweise sein. Ebenso ist es wichtig viel zu trinken, da Kohl den Körper entwässert und so auch überflüssiges Fett mit ausschwemmt. Probieren sie 12 Tage lang die Hauptmahlzeiten durch eine Dose Kohlsuppe zu ersetzen und achten sie auf eine gesunde Ernährung. Proboeren sie diesen Kohlsuppe-Diät-Plan und überzeugen sie sich selbst!

erster Tag

Frühstück: Obst-Joghurt-Müsli
30g Haferflocken, 150g fettarmer Joghurt, 70g Weintrauben, ½ (60g) kleiner Apfel, 1 Prise Zimt, 1 TL (15g) Honig

Vormittag: ½ (60g) kleiner Apfel (vom Frühstück), 70g Weintrauben

Mittag: 1 Dose Kohlsuppe

Nachmittag: Brötchen mit Hüttenkäse und Radieschen

1 (60g) kleines Vollkornbrötchen, 1 TL (20g) körniger Frischkäse/Hüttenkäse, 4 Radieschen, Salz, Pfeffer

Abend: Überbackenes Gemüse-Käse Brötchen
1 (60g) kleines Vollkornbrötchen, 200g Gemüse (z.B. 50g Champignons, 1 (100g) kleine Zucchini und 1 (100g) Karotte), 1 TL (5g) Pflanzenöl, 3 TL (60g) Frischkäse 30% Fett i.Tr., 1 Scheibe (20g) Schnittkäse 30% Fett i.Tr. (z.B. Tilsiter), Oregano
Zubereitung: Gemüse würfeln, im Pflanzenöl andünsten und Frischkäse unterrühren. Salzen, pfeffern und mit Oregano abschmecken. Eine Hälfte des Brötchens mit dem Gemüse und dem Käse belegen und überbacken. Mit der anderen Brötchenhälfte abdecken.

Zweiter Tag

Frühstück: Käsebrot mit Radieschen
1 (50g) kleine Scheibe Vollkornbrot, 1 (20g) Scheibe Schnittkäse 30% Fett i.Tr. (z.B. Tilsiter), 4 Radieschen

Vormittag: Frühlingsaufstrich mit Gemüsesticks

Frühlingsaufstrich: 2 EL (60g) Magerquark, 3 TL (60g) Frischkäse 30% Fett i.Tr., 1 kleine gehackte Frühlingszwiebel, 1/2 Bund Schnittlauchröllchen, 2 EL Mineralwasser, Salz, Pfeffer, Paprikapulver
Gemüsesticks: ½ (150g) Salatgurke und 1 (100g) kleine Paprika

Mittag: 1 Dose Kohlsuppe

Nachmittag: Bananenbrot
1 (50g) kleine Scheibe Vollkornbrot mit 1 (100g) kleinen Banane

Abend: Tomatenreis mit Zwiebel und Schinken
50g Vollkornreis, 1 (30g) kleine Zwiebel, 2 (100g) Tomaten, 2 kleine Scheiben Hinterkochschinken, 1 TL (5g) Pflanzenöl, 3 EL (60g) Tomatenmark, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Zwiebel, Tomaten und Schinken in kleine Würfel schneiden und im Pflanzenöl anbraten. Gekochten Reis und das Tomatenmark hinzugeben, alles noch einmal erhitzen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Dritter Tag

Frühstück: Vollkornbrötchen mit Lachsschinken
1 (90g) Vollkornbrötchen, 2 (20g) Scheiben Lachsschinken, 2 TL (40g) Frischkäse 30% Fett i.Tr.

Vormittag: Gurkenschiffchen mit Kräuterquark
1 (250g) kleine Gurke halbieren und aushöhlen, 4 EL (120g) Magerquark mit 1 gehackten Frühlingszwiebel, Petersilie, Dill, Salz und Pfeffer mischen und in die Gurke füllen.

Mittag: 1 Dose Kohlsuppe

Nachmittag: Schinken mit Papaya
½ Papaya und 3 (30g) Scheiben Lachsschinken. Leicht mit Pfeffer würzen.

Abend: Bunter Gemüse-Reis
1 kleine Zwiebel, 1 kleine Knoblauchzehe, 2 TL (10g) Pflanzenöl, 70 g Vollkornreis, ¼ L Gemüsebrühe (4 TL Instant), 2 (150 g) Möhren, 1 (200g) Zucchini, 3 (150g) kleine Tomaten, Salz, Pfeffer, Zitronensaft, Thymian
Zubereitung: Zwiebel und Knoblauch fein würfeln und im heißen Öl glasig werden lassen. Das Gemüse fein würfeln, mit in die Pfanne geben und andünsten. Gemüsebrühe und gekochten Reis hinzugeben und alles abschmecken.

Vierter Tag

Frühstück: Vollkornbrötchen mit Honig
1 (90g) Vollkornbrötchen, 2 TL (40g) Frischkäse 30% Fett i.Tr., 1 TL (15g) Honig

Vormittag: Papaya-Joghurt
200g fettarmer Joghurt, ½ Papaya (vom Vortag), 1 TL (15g) Honig

Mittag: 1 Dose Kohlsuppe

Nachmittag: 2 kleine Orangen

Abend: Potatoe Hawaii
3 (300g) mittelgroße Kartoffeln, 2 kleine Scheiben Hinterkochschinken, 2 Ananasringe (frisch oder Konserve ohne Zucker), 2 (40g) Scheiben Schnittkäse 30% Fett i.Tr. (z.B. Tilsiter), Salz, Pfeffer, Petersilie
Zubereitung: Kartoffeln in Salzwasser garen, pellen und in dicke Scheiben schneiden. Schinken und Ananas würfeln. Die Kartoffelscheiben auf ein mit Backfolie ausgelegtes Backblech legen, mit Salz und Pfeffer würzen und mit den Schinken- und Ananaswürfel belegen und mit Käse belegen. Im vorgeheizten Backofen überbacken und mit Petersilie garniert servieren.

Fünfter Tag

Frühstück: Vollkornbrötchen mit Sonnentomaten
1 (90g) Vollkornbrötchen, 1 TL (5g) Diätmargarine, 2 Tomaten in Tomatenscheiben, Salz, Pfeffer, Schnittlauchröllchen

Vormittag: Bananenbrot
1 (50g) kleine Scheibe Vollkornbrot mit 1 (100g) kleinen Banane

Mittag: 1 Dose Kohlsuppe

Nachmittag: Gemüsesticks
2 kleine Karotten und 1 kleine Paprika

Abend: Forelle auf Paprika-Lauch-Gemüse
1 kleine Forelle (ca. 200g, küchenfertig vorbereitet), 1 kleine Knoblauchzehe, 1 (200g) große Paprika, 1 (125g) dünne Stange Lauch, 2 TL (10g) Pflanzenöl, 1 TL (5g) Butter, 50g Vollkornreis, 1 EL Zitronensaft, 1 Petersilienzweig, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Fisch kalt abspülen, trockentupfen, salzen, pfeffern und mit Zitronensaft beträufeln. Knoblauch in Scheibchen schneiden und zusammen mit der gezupften Petersilie in den Bauch der Forelle legen. Backofen auf 200 Grad vorheizen. Paprika und Lauch in feine Würfel bzw. Ringe schneiden. Das Gemüse auf einer Alufolie verteilen und mit Salz, Pfeffer und Öl vermischen. Die Forelle mit auf die Folie legen, mit Butterflocken belegen und die Folie zu einem Päckchen zusammenfalten.
Im vorgeheizten Ofen 30 Minuten garen. Zusammen mit dem gekochten Vollkornreis servieren.

Sechster Tag

Frühstück: Buntes Rührei auf Vollkornbrot
1 (50g) kleine Scheibe Vollkornbrot, 1 (50g) Tomate, ½ Paprika, 1 kleine Zwiebel, 1 TL (5g) Pflanzenöl, 1 (55g) mittelgroßes Ei, 1 EL Wasser, 1 kleine Scheibe Hinterkochschinken
Zubereitung: Das Gemüse würfeln und in Pflanzenöl andünsten. Das Ei mit Wasser verquirlen, salzen und pfeffern. Den Schinken würfeln und zusammen mit der Eimasse zu dem Gemüse geben. Das Rührei auf 1 Scheibe Vollkornbrot servieren.

Vormittag: Melonen-Obst-Salat
250g Melone (z.B. 100g Wassermelone und 150g Honigmelone), 1 Kiwi und ½ Banane würfeln und mit Zitronensaft und Süßstoff abschmecken.

Mittag: 1 Dose Kohlsuppe

Nachmittag: Bananenjoghurt
150g fettarmer Joghurt, ½ Banane (vom Vormittag)

Abend: Gefüllte Paprika
1 Zwiebel, 1½ Paprika (z.T. vom Frühstück), 1 Knoblauchzehe, 1 TL (5g) Pflanzenöl, 50 g Tartar, 70g gekochter Reis, 100 ml Gemüsebrühe (1 TL Instant), 150g passierte Tomaten, 1 EL (20g) Tomatenmark, Rosmarin, Salz, Pfeffer, Paprikapulver, eventl. etwas Süßstoff
Zubereitung: Zwiebeln, Knoblauch und Tartar im Öl anbraten, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen und mit dem gekochten Reis vermischen. Die ganze Paprika aushöhlen, mit der Tatar-Reis-Masse füllen und in einen Topf setzen. Die vom Frühstück übrig gebliebene halbe Paprika würfeln und mit der Brühe und den passierten Tomaten in den Topf geben. Alles ca. 20 Minuten garen. Gefüllte Paprika herausnehmen und warm stellen. Tomatenmark in den Topf geben, Sauce pürieren und mit Salz, Pfeffer, Rosmarin und Süßstoff abschmecken. Gefüllte Paprikaschote mit Tomaten-Sauce anrichten.

Siebter Tag

Frühstück: Obst-Joghurt-Müsli
30g Haferflocken, 150 g fettarmer Joghurt, 50g Mango, 1 TL (15g) Honig

Vormittag: Gemüsesticks
2 kleine Karotten und 1 Paprika in Streifen schneiden

Mittag: 1 Dose Kohlsuppe

Nachmittag: Tomatenbrot
1 (50g) kleine Scheibe Vollkornbrot, 2 TL (40g) Frischkäse 30% Fett i.Tr., 2 Tomaten in Scheiben schneiden, Salz und Pfeffer

Abend: Bunter Nudelsalat
40g Vollkornnudeln, Salz, 1 Paprika, 2 Tomaten, 1 kleine Zucchini, 1 Frühlingszwiebel, 50g Mais, gemischte Kräuter (z.B. Petersilie, Basilikum), 1 TL (5g) Pflanzenöl, 1 EL Balsamicoessig, 1 EL Gemüsebrühe (1 Prise Instant), 2 EL Orangensaft, Salz und Pfeffer
Zubereitung: Nudeln in kochendem Salzwasser garen, abgießen und abkühlen lassen. Das Gemüse würfeln, die Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden, Mais abtropfen lassen und alles unter die Nudeln mischen. Kräuter, Öl, Essig, Saft, Salz, Pfeffer zu einem Dressing verrühren und unter den Salat mischen.

Achter Tag

Frühstück: Tomaten-Ei-Sandwich
1 (55g) hartgekochtes Ei, 1 Tomate, 1 (50g) kleine Scheibe Vollkornbrot, 1 TL (5g) Diätmargarine, 1 TL gehackter Schnittlauch

Vormittag: Melonen-Obst-Salat
250g Melone (z.B. 100g Wassermelone und 150g Honigmelone), 1 Kiwi und ½ Banane würfeln und mit Zitronensaft und Süßstoff abschmecken.

Mittag: 1 Dose Kohlsuppe

Nachmittag: Bananenbrot
1(50g) kleine Scheibe Vollkornbrot mit ½ Banane (vom Vormittag)

Abend: Gulasch
1 TL (5g) Pflanzenöl, 1 (100g) Rinderfilet, 1 kleine Zwiebel, 250 ml Fleischfond, 100g passierte Tomaten, 100g Champignons, 1 kleine Paprika, 2 mittelgroße (200g) Kartoffeln, Salz, Pfeffer, Paprikapulver
Zubereitung: Fleisch und Zwiebeln würfeln und im Öl anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Fleischfond und gewürfelte Paprika hinzugeben und ca. 10 Minuten garen lassen. Champignons und Paprika würfeln und mitgaren. Alles nochmals mit den Gewürzen abschmecken und mit den gekochten Kartoffeln servieren.

Neunter Tag

Frühstück: Käsebrot mit Paprika
1 (50g) kleine Scheibe Vollkornbrot, 1 TL (5g) Diätmargarine, 1 (20g) Scheibe Schnittkäse 30% Fett i.Tr. (z.B. Tilsiter), ½ Paprika

Vormittag: Birnen-Quark
1 Birne würfeln und mit 125 g fettarmem Joghurt und 3 EL (90g) Magerquark und etwas Süßstoff verrühren.

Mittag: 1 Dose Kohlsuppe

Nachmittag: Karotten-Salat
3 (300g) Möhren und 1 kleinen (125g) Apfel raspeln und mit 1 TL (5g) Pflanzenöl, Zitronensaft und Süßstoff abschmecken

Abend: Knäckebrot-Pizza mit Salat
Knäckebrot-Pizza: ½ Paprika (vom Frühstück), 1 Frühlingszwiebel, 1 Tomate, 2 kleine Scheiben Hinterkochschinken, 2 Scheiben Knäckebrot, 1 (20g) Scheibe Schnittkäse 30% Fett i.Tr. (z.B. Tilsiter) fein gerieben
Salat: einige Blätter Kopfsalat, 2 Tomaten, 1 TL (5g) Pflanzenöl, Essig, Salz und gemischte Kräuter
Zubereitung: Gemüse und Schinken würfeln, mit Paprikapulver, Salz, Pfeffer, Pizzagewürz mischen und abschmecken. Alles auf 2 Scheiben Knäckebrot verteilen und mit dem geriebenen Käse bestreuen und im vorgeheizten Ofen überbacken. Dazu Blattsalat mit Tomatenscheiben, Öl, Essig, Salz und Kräutern.

Zehnter Tag

Frühstück: Vollkornbrötchen mit Lachsschinken
1 (90g) Vollkornbrötchen, 2 TL (10g) Diätmargarine, 2 (20g) Scheiben Lachsschinken

Vormittag: 2 kleine Orangen

Mittag: 1 Dose Kohlsuppe

Nachmittag: Tomaten-Hüttenkäse auf Knäckebrot
2 kleine Tomaten, 2 TL (40g) körniger Frischkäse/Hüttenkäse, ½ Paprika, Basilikum, 2 Scheiben Knäckebrot, Salz, Pfeffer, Paprikapulver

Abend: Lauch mit leckerem Reis
1 kleine Lauchstange, 2 TL Butter, 1 Knoblauchzehe, ½ Paprika (vom Nachmittag), 100g Champignons, 70 g Vollkornreis, ¼ Liter Gemüsebrühe (4 TL Instant), Salz, Pfeffer
Zubereitung: Gemüse würfeln bzw. in Ringe schneiden und zusammen mit dem Knoblauch in zerlassener Butter dünsten. Reis dazugeben und 1-2 Minuten ständig umrühren, dann mit Brühe aufgießen. Abschmecken, zudecken und bei niedriger Hitze köcheln lassen, bis der Reis die gesamte Brühe aufgesaugt hat und weich ist.

Elfter Tag

Frühstück: Brötchen mit Konfitüre und Honig
1 (60 g) Brötchen, 1 TL (5g) Diätmargarine, 1 TL (20g) Konfitüre, 1 TL (15g) Honig

Vormittag: Obstsalat
1 kleiner Apfel, 1 Banane, 1 kleine Orange, 1 EL Zitronensaft, Süßstoff

Mittags: 1 Dose Kohlsuppe

Nachmittag: 150g fettarmer Fruchtjoghurt

Abend: Walnuss-Schollenfilet mit Brokkoli
150g Schollenfilet, 2 TL Zitronensaft, Salz, Pfeffer, 300g Brokkoli, 1 Schalotte, 1 TL Butter, 150 ml Gemüsefond (aus dem Glas), Muskat, 2 TL gehackte Walnüsse, 2 kleine (100g) Kartoffeln
Zubereitung: Fisch waschen, trockentupfen und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Brokkoli waschen und putzen und in Röschen zerteilen. Schalotte fein hacken. Schalotte und Brokkoli in der Butter andünsten, Fond dazugießen und das Gemüse darin zugedeckt bei schwacher Hitze dünsten. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Schollenfilet in Öl bei schwacher Hitze auf jeder Seite anbraten. Nüsse und Brokkoli dazugeben. Zusammen mit gekochten Salzkartoffeln servieren.

Zwölfter Tag

Frühstück: Obst-Joghurt-Müsli
(30g) Haferflocken, 150 g fettarmer Joghurt, 70g Weintrauben, 1 kleiner Apfel, 1 Prise Zimt, 1 TL (15g) Honig

Vormittag: Putenbrust-Sandwich mit Nektarine
1 (50g) kleine Scheibe Vollkornbrot, 1 EL (30g) körniger Frischkäse/Hüttenkäse, 40g Putenbrust, Salz, Pfeffer, ½ Nektarine

Mittag: 1 Dose Kohlsuppe

Nachmittag: Tomaten-Mozarella Salat
2 (100g) Tomaten in Scheiben, ½ Päckchen (ca. 60g) Mozarella in Scheiben, 1 TL (5g) Olivenöl, Balsamicoessig, Salz, Pfeffer, Basilikumblättchen

Abend: Kartoffel-Frühlings-Topf
2 (200g) kleine Paprika, 1 (100g) Karotte, 50 g Zuckererbsenschoten, ¼ L Gemüsebrühe (4 TL Instant), 3 mittelgroße (300g) Kartoffeln, Salz, Pfeffer, Petersilie
Zubereitung: Paprika und Karotte in Streifen schneiden und zusammen mit den Zuckererbsenschoten in einen Topf geben. Das Ganze mit Brühe auffüllen und dünsten. Gekochte Kartoffeln würfeln und kurz vor Ende der Garzeit zum Gemüse geben und kurz mitdünsten lassen. Mit Salz, Pfeffer und Petersilie würzen.

Und damit es fettfrei und gesund mit der Ernährung weitergehen kann finden sie hier noch tolle Gerichte für Mittags:

Mango-Puten-Sandwich
1 EL (30g) Saure Sahne, 2 EL (60g) Magerquark, Currypulver, 1 TL (20g) Orangenmarmelade, 50g Mangofruchtfleisch, 60g Putenbrustfilet, 1 kleines Vollkornbrötchen, einige Salatblätter, 1 TL (5g) Pflanzenöl, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Saure Sahne mit Quark, Currypulver und Orangenmarmelade verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Mango in Spalten schneiden. Putenfilet mit Salz, Pfeffer und Currypulver würzen und in Pflanzenöl anbraten. Mangospalten kurz mitschmoren lassen. Vollkornbrötchen toasten, mit der Curry-Quark-Marmeladen-Creme bestreichen, mit Salatblättern, Mangospalten und der Putenbrust belegen.

Zucchini-Reis-Salat
1 (150g) Zucchini, 150 ml Gemüsebrühe (1 TL Instant), 1 EL Essig, 1 TL (5g) Pflanzenöl, 1 kleine Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 50 g Vollkornreis, 1 Tomate, Salz, Pfeffer, Petersilie
Zubereitung: Zucchini würfeln und in der Gemüsebrühe 2 Minuten lang blanchieren, aus der Brühe nehmen und mit Essig und Pflanzenöl beträufeln. Zwiebel und Knoblauchzehe fein würfeln, mit dem Vollkornreis in die Brühe geben und gar quellen lassen. Die Tomate würfeln und mit dem Reis zu den Zucchini geben. Mit Salz, Pfeffer und gehackter Petersilie abschmecken.

Fitnessdrink Erdbeer-Shake für Zwischendurch
70g Erdbeeren (frisch oder tiefgekühlt) zusammen mit 100g fettarmem Joghurt und 150 ml fettarmer Milch in den Mixer geben und pürieren.
Viel Spaß und Erfolg!